Sponsors Link

10 Olahraga Penguat Jantung yang Mudah Dilakukan

Sponsors Link

Olahraga untuk memperkuat jantung yang dilakukan secara rutin dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mencegah serangan jantung. Seperti kita ketahui bahwa penyakit jantung adalah penyebab kematian utama di negara maju. Di Indonesia, penyakit jantung menjadi penyebab kematian terbanyak kedua setelah stroke. Namun, tingginya angka kematian akibat penyakit jantung diduga sebagian besar disebabkan karena banyak penderita terlambat mendapatkan layanan fasilitas kesehatan akibat ketidaktahuan mereka mengenali gejala awal serangan jantung. Serangan jantung dapat dicegah dengan melakukan berbagai jenis aktivitas dan olahraga yang dapat memperkuat bagian-bagian jantung.

ads

Baca juga:

Alasan Anda harus Berolahraga

Jantung adalah sekumpulan otot. Sebagaimana otot tubuh lainnya, otot jantung juga akan menjadi lebih kuat dan lebih sehat bila dilatih dengan baik. Sebaliknya pun demikian, inaktivitas dan kurangnya olahraga merupakan faktor risiko utama terjadinya penyakit jantung koroner (PJK).  Penyebab jantung koroner adalah adanya penumpukan lemak, kolesterol, kalsium dan bahan lain di lapisan bagian dalam dari arteri yang memperdarahi otot jantung. Penumpukan tersebut menyebabkan diameter pembuluh darah menyempit atau bahkan tersumbat. Plak kolesterol yang rapuh juga dapat mengalami ruptur atau pecah, dan serpihan kecilnya mengalir bersama aliran darah menyumbat pembuluh darah yang diameternya lebih kecil. Otot jantung yang pernah mengalami cedera akibat PJK atau kegagalan jantung, perlu dilatih agar tetap dapat berfungsi dengan baik dan tidak mengalami penurunan performa. (Baca juga: Cara cek kesehatan jantung)

Jenis Olahraga Penguat Jantung

Berikut adalah beberapa jenis latihan fisik yang dapat dilakukan untuk melatih dan meningkatkan kesehatan dan memperkuat otot jantung, termasuk untuk pencegahan jantung koroner. (Baca juga: Olahraga untuk aritmia jantung – Aritmia jantung pada anak)

1. Aerobik

Manfaat senam bagi jantung, terutama aerobik adalah untuk meningkatkan kesehatan dan memperkuat jantung dengan menjaga detak jantung normal. Senam aerobik memerlukan banyak asupan oksigen sepanjang latihan, seperti halnya lari, jogging, bersepeda, berenang dan mendaki. Anda dapat menyesuaikan kondisi tubuh Anda masing-masing untuk memilih jenis latihan mana yang paling sesuai. Bagi Anda yang baru pulih dari serangan jantung atau belum terbiasa berolahraga, aerobik dapat dimulai dari latihan low-impact, yang intensitasnya dapat ditingkatkan dari waktu ke waktu. Senam aerobik, senam jantung sehat, zumba dan sejenisnya, dapat menjadi awal yang menyenangkan.

2. Jalan cepat

Tubuh manusia tercipta untuk berjalan. Anda dapat berjalan menggunakan treadmill ataupun berjalan langsung di jalanan secara lama. Jalan cepat merupakan salah satu cara alami untuk memperkuat jantung. Gunakan sepatu yang nyaman dan menyokong dengan baik, tambahkan musik, dan mulailah berjalan. Walaupun jalan santai sudah lebih dari cukup daripada duduk bersantai, namun paksalah diri Anda untuk berjalan dengan kecepatan tinggi untuk mencapai tingkat aktivitas intensitas sedang. (Baca juga: Terapi ablasi jantung)

3. Lari

Lari dengan kecepatan tetap atau stabil jelas merupakan cara yang baik untuk tetap sehat. Namun, lari dengan interval akan memaksa sistem kardiovaskuler Anda untuk lebih fit. Baik sprint atau lari di tanjakan, sama-sama memerlukan waktu 10 detik. Sebaiknya, awali dengan 4 set 10 detik untuk permulaan. Selanjutnya dapat ditingkatkan sampai 10 set interval. Tipe olahraga ini, selain memperkuat jantung, juga akan memberikan bonus berupa pengurangan glikogen ataupun lemak yang tersimpan di dalam otot. (Baca juga: Ciri jantung yang kekurangan oksigen)

4. Renang

Renang lintasan sangat baik bagi kesehatan jantung Anda. Disarankan untuk menambah jarak lintasan setiap kali latihan, dengan teknik atau gaya berenang yang bervariasi setiap harinya. Misalnya, Anda dapat melakukan renang gaya bebas menggunakan papan kayuh hari ini, dan renang gaya punggung di hari berikutnya. Salah satu teknik renang yang dijamin dapat meningkatkan kesehatan adalah dengan gaya bebas menggenggam. Dengan tangan tergenggam, Anda akan dipaksa untuk bekerja lebih keras karena tidak adanya efek kayuh seperti yang didapatkan ketika berenang dengan telapak tangan terbuka. (Baca juga: Murmur jantung pada anak)

Sponsors Link

5. Bersepeda

Jenis olahraga penguat jantung berikutnya adalah bersepeda. Bersepeda secara teratur terbukti dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung koroner. Berdasarkan sebuah studi berskala besar yang dilakukan oleh Asosiasi Medis Inggris didapati bahwa bersepeda sejauh 32 kilometer dalam seminggu akan menurunkan potensi terkena penyakit jantung hingga 50 persen. Bersepeda menggunakan otot-otot besar di tungkai untuk meningkatkan denyut jantung, yang akhirnya bukan hanya memperbaiki kondisi kardiovaskuler serta memperkuat otot jantung. Selain itu olahraga ini dapat membakar kalori dan juga memperbaiki kesehatan mental.

6. Latihan Interval atau Sirkuit

Bila latihan aerobik yang monoton sangat membosankan untuk Anda, maka kombinasikan jenis latihan Anda. Misalnya, untuk setiap 3 menit latihan kardio, selingi dengan 1 menit latihan berat atau dengan kecepatan tinggi. Cara lain adalah dengan menggunakan 5-10 set latihan kekuatan. Selingi setiap set dengan melakukan latihan kecepatan yang lebih tinggi dengan beban yang lebih rendah. Tipe selang-seling seperti ini, selain tidak membosankan juga akan memperbaiki kekuatan otot, ketahanan dan kesehatan jantung. (Baca juga: Dampak cangkok jantung – Operasi cangkok jantung)

7. Latihan beban

Latihan beban sangat penting untuk orang yang menderita penyakit jantung. Di samping membentuk massa otot, latihan beban juga baik untuk kekuatan tulang dan dapat menguatkan jantung. Untuk menentukan tipe latihan beban mana yang cocok untuk Anda, menggunakan berat badan Anda sendiri untuk latihan dapat menjadi sangat efektif. Sebagai contoh, ketika Anda telah dapat melakukan 20 push-up dengan mudah, Anda dapat menantang diri Anda sendiri dengan melambatkan tempo. Misalnya dengan menghitung sampai empat ketika Anda naik dan juga saat turun. (Baca juga: Enzim jantung dan fungsinya)

8. Yoga

Anda tidak harus melakukan latihan berat untuk meningkatkan kesehatan dan kekuatan jantung. Memaksa denyut jantung untuk naik dan turun dengan cepat dapat menjadi berbahaya bagi mereka yang belum terlatih. Hal ini dapat kita lihat pada beberapa kasus kematian akibat serangan jantung pada beberapa artis Indonesia ketika sedang berolahraga sepak bola atau futsal. Kelihatannya yoga tidak nampak seperti olahraga untuk jantung, padahal sebenarnya sebaliknya. Manfaat yoga untuk tubuh adalah untuk kekuatan dan kekencangan otot. Ditambah lagi dengan model yoga yang lebih aktif seperti Ashtanga dan Bikram, dapat memberikan keuntungan lebih untuk kardiovaskuler karena denyut jantung mengalami peningkatan selama latihan.

Sponsors Link

9. Latihan Inti (Core workouts)

Latihan inti akan menguatkan otot badan sekaligus otot jantung, dan meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Contohnya, pilates, plank, sit-up, crunches, atau TRX, dapat melatih dan memperkuat otot-otot di tengah badan secara efektif. Anda dapat melakukannya bersama-sama dengan teman atau pelatih di tempat kebugaran, ataupun sendiri di rumah dengan melalui video daring ataupun aplikasi kebugaran yang banyak tersedia di ponsel Anda. (Baca juga: Fungsi EKG jantung)

10. Tetap aktif sepanjang hari

Orang-orang yang aktif sepanjang hari, walaupun dengan aktivitas ringan akan membakar kalori lebih banyak dan secara umum lebih sehat daripada orang-orang yang berolahraga selama 30-60 menit sehari kemudian duduk di depan komputer. Gunakan speedometer atau aplikasi di ponsel Anda untuk mengukur seberapa aktif Anda di luar waktu berolahraga. (Baca juga: Penyebab jantung berdebar saat tidur)

Untuk menjaga kesehatan jantung, setidaknya Anda harus beraktivitas dengan intensitas sedang selama 30 menit, selama 5 hari seminggu. Jadikan olahraga sebagai gaya hidup jantung sehat. Namun, jangan langsung memaksakan diri, tetapi mulailah secara perlahan. Intensitas dapat ditingkatkan dari hari ke hari, menjadi lebih lama dan lebih berat. Jangan lupakan pemanasan dan pendinginan. Aktivitas olahraga ini dapat dimodifikasi dengan aktivitas ringan dengan kecepatan rendah 5-10 menit di awal dan akhir latihan. Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan aktivitas berat atau sedang selama 30 menit hingga 50 sampai 85 persen denyut jantung maksimal (MHR).

Jadi, demi kesehatan jantung Anda, mulailah berlatih sekarang juga. Sekecil apapun Anda memulai, dengan berkebun, membersihkan rumah, atau berolahraga ringan, lebih baik dibandingkan hanya dengan duduk di depan televisi. Jangan langsung memaksakan diri, mulailah secara perlahan dan tingkatkan secara bertahap. Manakah jenis olahraga untuk memperkuat jantung yang paling sesuai untuk Anda? Sayangi jantung Anda dan selamat berolahraga.

Sponsors Link
, , , , , , ,
Oleh :
Kategori : Olahraga