Sponsors Link

22 Cara Menguatkan Jantung yang Lemah Secara Aman

Sponsors Link

Penyakit kardiovaskular adalah penyakit dengan tingkat kematian yang tinggi dan telah menjadi pembunuh nomor satu di kebanyakan negara termasuk di Indonesia. Dan jumlah angka kematian yang disebabkan oleh penyakit kardiovaskulat terus meningkat  setiap tahunnya. Perlukan Anda khawatir? Tentu saja, karena salah satu faktor tingginya angka ini adalah karena gaya hidup buruk menahun.

ads

Baca juga:

Penyakit kardiovaskular sangat bisa dicegah, maka artikel ini akan membahas cara menguatkan jantung yang efektif dan aman.

1. Ketahui Kondisi Kesehatan

Cari tahu mengenai resiko penyakit kardiovaskular Anda dengan melakukan tes kesehatan dan konsultasikannya dengan dokter kepercayaan Anda. Selama berkonsultasi berikan semua riwayat kesehatan Anda, baik penyakit kronis yang pernah diderita, apakah Anda hamil atau tidak, bahkan apakah Anda berolahraga atau tidak. Hasil dari konsultasi ini dapat menjadi motivasi kuat untuk menjalani tips menguatkan jantung yang lain. Baca juga: Cara Cek Kesehatan Jantung.

2. Cek Lingkar Pinggang

Selain hal di atas, ada satu lagi yang harus Anda tahu, yaitu lingkar pinggang. Penelitian kepada lebih dari 6.000 wanita menunjukkan bahwa 90% dari mereka dengan lingkar pinggang mulai dari 89 cm ke atas memiliki setidaknya salah satu dari pemicu penyakit kardiovaskular, seperti tinggi kolesterol atau tekanan darah tinggi. Selain itu lingkar pinggang yang besar juga meningkatkan resiko diabetes.

Lingkar pinggang adalah indikator kesehatan yang lebih baik dari berat badan atau IMT (Indeks Massa Tubuh), karena dapat menunjukkan jumlah lemak jahat di dalam perut bahkan jika Anda tidak kelebihan berat badan. Menghilangkan hanya 2,5 cm lingkar pinggang dapat meningkatkan kesehatan jantung. Sebagai cacatan lingkar pinggang yang ideal untuk pria adalah di bawah 90 cm dan lingkar pinggang yang ideal untuk wanita adalah di bawah 80 cm.

Baca juga: Cara Mengobati Jantung Koroner

3. Ingat Angka Sakti

Untuk lebih memotivasi, kini Anda harus selalu mengetahui angka sakti baru di bawah ini:

  • Tekanan Darah

Tekanan darah sehat adalah di bawah 120/80 mm Hg; prehipertensi adalah tekanan darah sistolik pada angka 120 hingga 139 dan/atau tekanan darah diastolik pada angka 80/89. Sedangkan hipertensi adalah tekanan darah mulai dari 140/90 mm Hg ke atas.

  • Kolesterol dan Trigliserida

Jumlah kolesterol yang dikategorikan sehat adalah kurang dari 200 mg/dl, yang terdiri dari LDL (kolesterol jahat) di bawah 100 mg/dl (harus di bawah 70 mg/dl jika Anda menderita diabetes atau penyakit kardiovaskular), HDL (kolesterol baik) 50 mg/dl atau lebih, dan trigliserida di bawah 150 mg/dl.

Kenapa kadar HDL yang tinggi baik? Karena HDL dapat mengalir lancar melalui pembuluh darah sekaligus menetralisir LDL yang cenderung menempel pada pembuluh darah.

  • Gula Darah

Diabetes meningkatkan resiko penyakit kardiovaskular hingga dua kali lipat, sedangkan prediabetes meningkatkan resiko berbagai penyakit kronis hingga 30%. Kadar gula darah yang sehat adalah di bawah 100 mg/dl saat puasa atau di bawah 5,7% pada tes A1C. Kadar gula darah prediabetes adalah 100 hingga 125 mg/dl saat puasa atau 5,7% hingga 6,4% pada tes A1C. Dan kadar gula darah diabetes adalah di atas 126 mg/dl atau di atas 6,5% pada tes A1C.

Baca juga: Cara Mengobati Jantung dengan Daun Sukun.

4. Konsultasi Dokter

Pembahasan ini khusus untuk ibu hamil karena kehamilan diibaratkan seperti stres yang melanda seluruh tubuh sehingga dapat meningkatkan resiko penyakit kardiovaskular di masa datang. Rutinlah berkonsultasi ke dokter kandungan atau bidan agar Anda mendapatkan panduan dalam menjalani kehamilan yang lancar tanpa menyakiti jantung Anda dan janin Anda pun akan berkembang dengan jantung yang kuat.

Sponsors Link

5. Curi Waktu untuk Olahraga

Anda pikir Anda tidak punya waktu untuk olahraga? Hampir semua orang merasa begitu. Padahal olahraga dalam bentuk apapun adalah cara menguatkan jantung yang baik. Jika Anda bisa memiliki waktu 10 menit untuk main gadget berarti Anda pun bisa memiliki waktu sebanyak itu pula untuk olahraga. Semakin sesuai olahraga Anda dengan kehidupan sehari-hari Anda, maka Anda akan semakin berkomitmen melakukannya. Mulailah mencuri waktu untuk berolahraga walau hanya sepuluh menit.

Baca juga: Olahraga Penguat Jantung.

6. Bergerak 30 Menit

Melakukan kegiatan dengan bergerak 30 menit sehari adalah cara menguatkan jantung yang mudah dilakukan dimana saja. Manfaat lain yang Anda dapat yaitu menurunkan tekanan darah dan trigliserida, meningkatkan kolesterol baik untuk jantung, serta meringankan peradangan. Anda bisa berjalan-jalan, berdansa, berkebun, bermain di luar ruangan dengan anak-anak, membersihkan rumah, bahkan mendorong stroler bayi, dan jangan lupa untuk membuatnya tetap menyenangkan.

Baca juga: Obat Herbal Jantung Bocor.

7. Membagi Waktu

Jantung Anda tidak peduli apakah Anda beraktivitas selama 30 menit secara berkesinambungan ataukah dibagi menjadi dua kali 15 menit atau tiga kali 10 menit. Namun fakta yang ditemukan oleh peneliti di Universitas Arizona State pada tahun 2012 menunjukkan bahwa berjalan tiga kali 10 menit lebih banyak menurunkan tekanan darah daripada berjalan 30 menit sekaligus.

Baca juga: Cara Mencegah Jantung Rematik.

8. Acuhkan Fashion

Untuk menjalani cara menguatkan jantung, jangan dulu perhatikan style, pokoknya gunakanlah sneakers kapan pun. Jika peraturan kantor melarang Anda, maka hanya gunakan selama perjalanan dari mobil ke kantor atau sebaliknya. Penggunaan sneakers dapat membuat gerakan Anda lebih leluasa dan menyemangati Anda untuk lebih banyak bergerak.

Baca juga: Buah untuk Jantung Berdebar.

9. Siasati Intensitas Olahraga

Jika Anda tidak terbiasa dengan olahraga, maka jangan paksakan jantung Anda dengan langsung melakukan olahraga berat. Mulailah dengan waktu yang sedikit dan kekuatan yang menengah. Jika Anda sudah terbiasa dan ingin lebih menguatkan jantung, Anda bisa memperpanjang waktu dan meningkatkan kekuatan pada berjalan, lari, berenang, atau bersepeda.

Baca juga: Manfaat Vitamin E untuk Jantung.

Sponsors Link

10. Olahraga Angkat Beban

Tambahkan angkat beban dalam olahraga mingguan Anda, tidak perlu menggunakan barbel atau mesin fitnes, gunakanlah barang-barang yang ada di rumah, seperti push-up menggunakan meja dapur, melatih otot bisep menggunakan dua botol besar ditergen, atau melatih kaki dengan dengan skot jump. Targetkan melakukannya dua kali 15-20 menit seminggu. Selain menguatkan jantung, dapat juga membakar kalori, mengontrol gula darah, menurunkan kolesterol jahat, dan membuat Anda fit sepanjang hari.

Baca juga: Pencegahan Gagal Jantung Kongestif.

11. Tidak Melewati Waktu Makan

Kebaikan untuk jantung tidak hanya terletak pada olah tubuh, tetapi juga harus diimbangi dengan asupan yang tepat. Mudah! Makan sarapan yang baik, tidak melewati makan siang, tetap mengkonsumsi makan malam, dan tanpa menyingkirkan cemilan. Tentu saja bukan cemilan pabrikan yang tinggi gula dan sodium, melainkan cemilan seperti coklat, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Kunci untuk bertahan lama dalam diet sehat adalah tidak kelaparan, karena jika Anda kelaparan karena melewati sarapan, maka Anda akan makan siang terlalu banyak.

Baca juga: Nutrisi untuk Jantung Bocor.

12. Sarapan yang Tepat

Untuk menguatkan jantung, mulailah hari dengan sarapan berprotein rendah lemak ditambah buah atau sayur. Sarapan dengan makanan berprotein rendah lemah membuat Anda kenyang lebih lama sehingga Anda tidak akan mencari cemilan buruk pada jam 10 pagi, yang hanya akan meningkatkan LDL (kolesterol jahat) dan tekanan darah. Dan cobalah juga mengkombinasikannya dengan buah segar.

Contoh menu sarapan yang Anda bisa buat adalah: telur orak-arik dengan sayuran yang tersisa dari makan malam kemarin, atau sereal gandum utuh dengan susu rendah lemak dan apel, bisa juga dengan dada ayam tanpa kulit dengan tahu dan kacang panjang rebus. Rencanakan sarapan Anda untuk seminggu dan stok bahan makanannya dalam sekali belanja, sehingga Anda tidak terjebak dengan sarapan sehat yang itu-itu saja.

Baca juga: Obat Tradisional Jantung Koroner

13. Menu Sehat

Mengacu pada American Heart Association, makanan yang menguatkan jantung adalah dengan mengisi seperempat lebih sedikit piring Anda dengan sayuran, jumlah yang sama untuk karbohidrat sehat (nasi merah), seperempat lagi dengan buah, dan sisanya dengan protein rendah lemak, seperti  daging ayam tanpa kulit, telur, kacang-kacangan, tahu, dan tempe.

Baca juga: Menu Diet Jantung.

ads

14. Pilih Cemilan Sehat

Jika Anda bekerja di luar rumah, membawa bekal cemilan buatan sendiri bisa menjadi penyelamat jantung Anda dari resiko penyakit, seperti sayuran rebus, potongan buah, pop corn, kacang panggang, atau keripik buah.

Baca juga: Kebiasaan yang Merusak Jantung.

15. Konsumsi Lemak Baik

Lemak buruk atau lemak jenuh memang sebaiknya dihindari karena meningkatkan resiko penyakit, sedangkan lemak baik atau lemak tak jenuh baik untuk kesehatan karena dapat menurunkan kolesterol jahat. Anda bisa mendapatkannya dari kacang-kacangan, biji-bijian, ikan (salmon, sarden, lele, atau patin). Memakan ikan yang tinggi omega-3 mampu menurunkan resiko penyakit kardiovaskular dan menguatkan jantung.

Baca juga: Manfaat Omega-3 untuk Jantung.

16. Unduh App Penghitung Kalori

Daripada menebak-nebak jumlah asupan kalori tiap kali Anda makan, lebih baik jika Anda menggunakan teknologi smartphone sebagai bantuan. Ada banyak app gratis yang dapat mendampingi program penguatan jantung Anda.

17. Kelola Stres

Pikiran yang penuh beban cenderung membuat orang untuk lari ke makanan instan lebih gula dan sodium juga alkohol. Penelitian yang dilakukan pada tahun 2012 menunjukkan bahwa stres adalah penghalang terbesar dalam menjalani hidup sehat. Masalah hidup tidak bisa dihindari tapi Anda bisa belajar untuk mengatasi tekanan pikiran yang mendera dengan tidak langsung panik atau mengambil keputusan ketika Anda baru dihadapkan dengan masalah.

Baca juga: Jus untuk Jantung Koroner.

18. Berkegiatan dengan Teman

Jangan hanya satu tapi dua atau tiga teman, Anda bisa pergi ke salon atau sekedar ngopi bareng. Teman adalah obat yang ampuh. Penelitian menunjukkan bahwa wanita dengan hubungan pertemanan baik beresiko rendah mengalami kegemukan, merokok, hipertensi, dan gula darah tinggi.

19. 30 menit Waktu Sendiri

Tekanan pikiran harus disalurkan dengan tepat, salah satunya dengan olahraga karena terbukti merangsang hormon bahagia dalam tubuh, selain itu, Anda bisa mencoba berendam air hangat, atau meluangkan waktu bersama teman dan keluarga.

20. Yoga

Jika Anda memiliki waktu untuk mendatangi kelas yoga, maka tidak ada salahnya untuk mencoba. Yoga dapat melatih mental dan fisik Anda, maka Anda harus belajar dari ahlinya, dan tidak disarankan untuk mempelajarinya sendiri. Baca juga: Manfaat Yoga untuk Jantung.

21. Bermesraan

Hubungan pernikahan yang bahagia juga dapat menguatkan jantung. Walau Anda sudah lama menikah janganlah pernah bosan untuk bermesraan berdua, Anda bisa mencoba melakukan hal-hal yang dulu hanya dilakukan saat pacaran seperti nonton di bioskop berdua atau sekedar berkeliling kota dengan motor.

Baca juga: Jus untuk Jantung Bocor.

22. Bantuan Ahli

Jika saran untuk mengelola beban pikiran Anda di atas tidak ampuh mengatasi stres, berarti Anda membutuhkan bantuan ahli untuk membantu Anda. Menggunakan jasa psikolog memang tidak umum di Indonesia, tetapi jika membiarkan tekanan batin berlarut-larut, Anda hanya akan membahayakan diri sendiri dan keluarga. Tidak perlu takut mendatangi psikolog karena mereka adalah tenaga ahli yang bekerja dengan profesional dan berada di bawah sumpah.

Sekian ulasan mengenai cara menguatkan jantung, Anda bisa memulainya sekarang, karena mencegah jauh lebih mudah dan murah daripada mengobati. Semoga bermanfaat.

Sponsors Link
, , , , , , , ,
Oleh :
Kategori : Gaya Hidup