27 Gaya Hidup Jantung Sehat Lengkap dan Mudah

Jantung adalah salah satu organ vital dalam tubuh, dan idealnya, bayi yang terlahir tanpa kelainan bawaan pada jantung mendapatkan kondisi jantung dan pembuluh darah yang prima. Namun demikian, seiring dengan perkembangan tubuh, jantung dan pembuluh darah semakin berkurang kemampuannya, terutama pada orang-orang yang cenderung acuh pada kesehatan dan awam pada gaya hidup jantung sehat. Degradasi ini dimulai dari penumpukan plak dalam pembuluh darah, dan penumpukan plak tidak terjadi dalam hitungan minggu tapi tahunan.

Mengenai jantung itu sendiri, dikutip dari id.wikipedia.org, jantung adalah rongga berotot yang memompa darah melalui pembuluh darah ke seluruh tubuh oleh kontraksi berirama yang berulang. Detak jantung istirahat yang normal adalah 72 kali per menit. Istilah cardia berasal dari bahasa Yunani yang berarti segala hal yang berhubungan dengan jantung. Pada tahun 2008, penyakit kardiovaskuler adalah penyebab kematian pertama diikuti oleh stroke.

Baca juga: Bagian-Bagian Jantung, Enzim Jantung dan Fungsinya.

Penyakit Kardiovaskuler

Tercatat banyak penyakit atau kelainan yang mengintai jantung dan pembuluh darah, atau di dunia medis menyebutnya sebagai penyakit kardiovaskuler, diantaranya yaitu:

Baca juga: Kebocoran Jantung Trikuspid, Penyakit Jantung Tiroid.

• Penyakit Arteri Koroner: atau jantung iskemik adalah penyakit yang mencakup angina stabil, angina tak stabil, infarksi miokardial, dan kematian karena serangan jantung mendadak. Penyakit ini terjadi ketika aliran darah kaya oksigen ke jantung berkurang atau terhambat.
• Penyakit Arteri Periferal: adalah penyumbatan pembuluh darah menuju kaki atau tangan.
• Penyakit Cerebrovaskuler: adalah penyumbatan pembuluh darah ke otak sehingga asupan oksigen ke otak menurun, atau dalam kata lain stroke.
• Stenosis Arteri Renalis: adalah penyumbatan pembuluh darah menuju ginjal.
• Aortic Aneurysm: adalah melemah dan melebarnya aorta lebih dari 1,5 kali ukuran normal, tanpa penanganan, dapat menyebabkan pendarahan dalam. Aorta adalah pembuluh darah yang mendistribusikan darah kaya oksigen menuju seluruh tubuh.
• Kardiomiopati: adalah penyakit yang berhubungan dengan melemah dan menebalnya otot jantung dan vertrikel. Ventrikel adalah bilik bagian bawah di dalam jantung.
• Penyakit Jantung Hipertensif: adalah penyakit jantung yang sepenuhnya diakibatkan oleh tekanan darah tinggi baik secara langsung atau tidak langsung.
• Gagal Jantung: adalah kondisi dimana jantung gagal untuk mendistribusikan pasokan darah yang memadai ke seluruh tubuh.
• Penyakit Pulmonalis Jantung: adalah kelainan pada pembuluh pulmonalis sehingga suplai darah dari jantung menuju sistem pernafasan dan sebaliknya terhambat.
• Disritmia Kardiak: atau aritmia jantung adalah gangguan pada irama detak jantung, baik itu melambat, cepat, atau berjeda.
• Endokarditis: adalah peradangan pada membran di dalam jantung atau endokardium yang umumnya diakibatkan oleh infeksi di katup jantung.
• Peradangan Kardiomegali: adalah kondisi dimana jantung membesar, baik pada artrium (bilik bagian atas) atau vertrikel (bilik bagian bawah) yang biasanya merupakan efek samping dari penyakit jantung lain.
• Miokarditis: adalah inflamasi atau peradangan pada lapisan dinding jantung bagian tengah.
• Penyakit Katup Jantung: adalah kelainan pada satu atau lebih katup jantung sehingga sirkulasi darah di sekitar jantung terhambat.
• Penyakit Jantung Bawaan: adalah kelainan jantung pada bayi yang dilahirkan karena ketidaksempuraan pembentukan jantung selama masa kehamilan. Penyakit jantung bawaan termasuk kelainan bilik jantung, kelainan arteri dan aorta, kelainan katup, atau kombinasi diantaranya.
• Penyakit Jantung Rematik: adalah kelainan katup jantung akibat respon auto-imun tubuh pada infeksi di katup jantung sehingga katup jantung menebal, penyatuan jaringan yang salah, serta pemendekan dan penebalan tali tendus.

Baca juga: Kelainan Jantung Bawaan, Kelainan Jantung Bawaan Sianotik, Kelainan Embriologi Jantung.

Penyebab Penyakit Kardiovaskuler

Pemicu penyakit jantung termasuk penyakit jantung bawaan umumnya disebabkan oleh gaya hidup yang buruk, selain itu ada pula pemicu lain, yaitu:

• Genetik. Orang tua dengan penyakit kardiovaskular meningkatkan resiko penyakit yang sama 3 kali pada anaknya.
• Usia. Karena mempengaruhi kadar kolesterol dan perubahan pada kinerja dan struktur jantung.
• Jenis Kelamin. Pria berisiko lebih tinggi daripada wanita non menopause. Resiko pada wanita menopause masih dalam berdebatan.
• Tembakau. Diperkirakan 10% penyakit kardiovaskular disebabkan oleh rokok, baik perokok aktif dan pasif.
• Minim Kegiatan Fisik. Atau kurang dari 5 x 30 menit per minggu meningkatkan resiko penyakit kardiovaskular karena berkaitan dengan berat badan, gula darah, tekanan darah, lipid darah, dan sensitifitas insulin.
• Tekanan Darah Tinggi. Tekanan darah yang tinggi dapat merusak pembuluh darah.
• Kolesterol. Adalah penyebab utama timbunan plak di pembuluh darah yang menyebabkan penyempitan.
• Diabetes. Diabetes adalah kondisi seumur hidup yang dapat melonjakkan gula darah, gula darah yang tinggi bisa merusak pembuluh darah dengan menyempitkannya.
• Kegemukan dan Obesitas. Kegemukan meningkatkan resiko diabetes, tekanan darah tinggi, dan kolesterol.
• Faktor Sosial Ekonomi. Penyakit kardiovaskular lebih banyak mempengaruhi negara berpendapatan rendah dan menengah karena kurangnya pengetahuan dan akses pada kesehatan jantung.
• Polusi Udara. Materi polutan yang dimaksud adalah PM2.5, untuk tiap paparan jangka panjang 10 µ/m³ dari PM2.5 meningkatkan resiko penyakit kardiovaskular hingga 8-18%.
• Sejarah Penyakit Kardiovaskular. Seseorang yang pernah mengalami serangan jantung atau stroke diperkirakan kuat akan mengalami gangguan kardiovaskular di kemudian hari.
• Pekerjaan. Masih sedikit penelitian mengenai ini, tetapi hubungan pekerjaan dan penyakit kardiovaskular yang telah dipastikan adalah pekerjaan yang berhubungan dengan material toksin, kondisi kerja dengan suhu panas atau dingin ekstrim, paparan asap tembakau, dan stres juga depresi.

Baca juga: Penyebab Jantung Berdebar saat Tidur, Penyebab Kelainan Jantung Bawaan Asianotik.

Gaya Hidup Sehat untuk Jantung

Bagaimanapun cara terbaik untuk menghindari penyakit kardiovaskular adalah dengan gaya hidup jantung sehat sebelum penyakit itu sendiri menyerang. Berikut gaya hidup sehat berdasarkan asupan yang bisa langsung Anda jalani.

1. Berhenti Merokok

Menurut fakta, rokok adalah penyebab penyakit jantung yang paling bisa dikontrol. Rokok dan produk lain yang mengandung tembakau sangat buruk untuk jantung dan kesehatan tubuh, semua asosiasi jantung sepakat untuk mendorong perokok untuk berhenti merokok.

2. Omega-3

Menu makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 terbukti mampu menyingkirkan penyakit jantung. American Heart Association (AHA) menyarankan konsumsi ikan berlemak dua porsi seminggu. Anda bisa mendapatkan omega-3 dari ikan salmon, tuna, sarden, dan herring.

Baca juga: Manfaat Omega-3 untuk Jantung.

3. Salad dengan Kacang

Suka salad sayur? Kini Anda bisa menambahkan kacang sebagai topping salad. Sayur dan buah saja sudah sangat baik untuk gaya hidup jantung sehat karena kandungan serat, vitamin, dan mineralnya, dengan tambahan kacang akan ada tambahan protein sehingga Anda bisa lebih lama kenyang.

Baca juga: Khasiat Bawang Putih untuk Jantung, Manfaat Mengkudu untuk Jantung.

4. Red Wine Secukupnya

Konsumsi sedang red wine atau dua gelas sehari mampu meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik dalam tubuh Anda. Menurut Mayo Clinic, Red wine juga dapat mencegah penggumpalan darah dan kerusakan arteri.

5. Kurangi Sodium

Jika warga Indonesia bisa mengurangi asupan garam menjadi setengah sendok teh sehari, maka jumlah penderita jantung koroner akan berkurang signifikan tiap tahun. Berpikirlah ulang jika ingin menambah garam dalam makanan Anda karena sodium berkaitan erat dengan peningkatan resiko tekanan darah tinggi.

6. Dark Chocolate

Flavonoid yang terkandung dalam dark chocolate baik untuk kesehatan jantung karena mampu mengurangi resiko inflamasi dan resiko penyakit jantung. Selain rasa yang enak, Anda bisa memakannya tanpa rasa bersalah jika hanya memakan dua potong dark chocolate sehari.

Baca juga: Makanan untuk Jantung Rematik, Pantangan Makanan Jantung Rematik.

7. Makan Kacang

Almond, walnuts, kacang tanah, dan macademia adalah sumber protein dan serat yang baik untuk jantung karena kandungan lemak tak jenuhnya. Menyertakan kacang-kacangan dalam menu diet sehat Anda dapat menurunkan resiko penyakit kardiovaskular. Namun perlu diingat untuk hanya memakan seporsi kecil karena kacang juga tinggi kalori.

8. Kurangi Lemak

Lemak yang buruk adalah lemak yang memadat pada suhu ruang, lemak seperti ini biasa terdapat pada jeroan, daging merah, dan daging unggas. Lemak ini berkaitan erat dengan penyempitan arteri, kolesterol jahat, dan tekanan darah tinggi. Anda pun perlu memperhatikan kandungan lemak trans dan lemak jenuh pada label makanan yang Anda beli.

9. Jangan Lewatkan Sarapan

Dari segi kesehatan manapun, sarapan sangatlah baik. Memilih menu sarapan yang bernutrisi membantu menjaga kesehatan dan berat badan. Sarapanlah dengan menu berupa whole grain (beras merah, oatmeal, roti atau biskuit whole grain), protein (selai kacang, dada ayam tanpa kulit), susu rendah lemak, serta lengkapi dengan buah dan sayur.

Baca juga: Jus untuk Jantung Tersumbat.

10. Teh Hijau

Teh hijau mengandung anti oksidan katekin yang baik untuk jantung. Penelitian membuktikan bahwa meminum setidaknya empat cangkir teh hijau sehari dapat menurunkan resiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Baca juga: Suplemen Terbaik untuk Jantung, Manfaat CoQ10 untuk Jantung.

Aktivitas yang Menyehatkan Jantung

Selain asupan sehat, ada pula kegiatan-kegiatan yang sangat baik untuk kesehatan jantung Anda, jika tidak terbiasa dengan olahraga berat, Anda bisa memulai dengan aktivitas mudah seperti di bawah ini:

1. Hitung Lingkar Pinggang

Journal of the American College of Cardiology mengaitkan lingkar pinggang berlebih dengan tekanan darah tinggi dan metabolisme yang buruk. Mulailah kurangi kalori dan berolahraga jika lingkar pinggang Anda terlalu lebar.

2. Aktivitas Ranjang

Aktivitas ranjang untuk pasangan suami istri selain menyenangkan ternyata juga baik untuk jantung karena dapat menurunkan tekanan darah dan resiko penyakit jantung. Penelitian dari American Journal of Cardiology membuktikan bahwa sedikit aktivitas ranjang meningkatkan resiko penyakit kardiovaskular.

3. Hobi

Hobi yang juga baik untuk jantung karena dapat mengurangi stres, baik itu melukis, menyulam, atau memasak. Mengalihkan pikiran ke hobi jauh lebih baik daripada ngemil sembari menonton film.

4. Bergerak dengan Musik

Musik bertempo apapun yang disertai gerakan tubuh sangat baik sebagai alternatif olahraga. Gerakan dansa dapat meningkatkan kinerja jantung dan membakar hingga 200 kalori per jam.

Baca juga: Manfaat Senam bagi Jantung.

5. Tertawa

Bukan hanya LOL di media sosial, tetapi tertawa lepas secara harfiah. Jika Anda merasa ingin tertawa karena film lucu atau lelucon konyol, jangan ditahan. Tertawa baik untuk jantung karena menurunkan hormon stres, radang arteri, dan meningkatkan HDL.

6. Ingat Angka Sakti Anda

Ketahui dan ingat kadar aman tekanan darah, gula darah, kolesterol, dan trigliserida Anda, ceklah dengan rutin untuk melihat perkembangannya. Hal ini dapat menjadi penyemangat untuk menjalani gaya hidup jantung sehat.

7. Rapikan Rumah

Segala bentuk aktivitas fisik jauh lebih baik daripada duduk malas di depan gadget, termasuk rapi-rapi rumah. Anda bisa menyapu, mengepel, membersihkan jendela, dll. Selain rumah bersih, kalori Anda pun terbuang.

8. Pelihara Hewan

Hewan peliharaan bukan hanya sekedar hobi, tetapi juga memiliki kelebihan untuk dijadikan sebagai gaya hidup yang menyehatkan jantung. Studi National Institutes of Health (NIH) menyatakan bahwa memiliki hewan peliharaan membantu meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. Serta dapat menurunkan resiko kematian karena penyakit jantung.

9. Berkendara

Jika Anda memiliki supir, beri ia istirahat, dan berkendaralah sendiri. Nikmati perjalanannya. Berkendara sendiri, bukan di lalu lintas yang macet atau jalan yang buruk, dapat mengurangi stres dan tekanan darah Anda, dua hal yang sangat dihargai oleh sistem kardiovaskular Anda.

10. Gunakan Tangga

Bergerak aktif sangat baik untuk gaya hidup jantung sehat, maka tidak ada salahnya untuk menggunakan tangga setiap ada kesempatan. Anda bisa juga memarkir kendaraan lebih jauh dari tujuan, ikut bermain dengan anak Anda di taman daripada hanya duduk-duduk. Sedikit gerakan yang Anda lakukan sangatlah berarti untuk jantung.

11. Sikat Gigi dengan Teratur

Kebersihan mulut lebih dari sekedar untuk menyingkirkan bau mulut dan plak gigi. Menurut Cleveland Clinic, beberapa penelitian membuktikan bahwa bakteri di sekitar mulut dapat meningkatkan resiko penyakit jantung.

12. Jalan Kaki untuk Redakan Emosi

Jika suatu waktu Anda merasa gelisah atau marah memuncak, segera pergi keluar rumah dengan berjalan kaki. Bahkan jalan kaki yang hanya lima menit sudah dapat menurunkan tingkat stres, yang berarti baik untuk jantung. Berjalan kaki setengah jam setiap hari lebih baik untuk kesehatan mental dan fisik.

Baca juga: Olahraga untuk Aritmia Jantung.

13. Temukan Tempat Tenang Anda

Tempat yang diterangi hangatnya matahari pagi sangat baik untuk jantung dan suasana hati Anda. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, stres kronis, kecemasan, dan emosi berlebih dapat meningkatkan resiko penyakit jantung dan stroke. Mempertahankan suasana hati yang baik dapat membantu Anda sehat lebih lama.

14. Yoga

Yoga dapat membantu Anda meningkatkan keseimbangan tubuh, kelenturan, relaksasi, dan meredakan stres. Itu berarti bahwa yoga juga bisa menyehatkan jantung Anda, menurut Journal of Evidence-Based Complementary & Alternate Medicine.

Baca juga: Manfaat Yoga untuk Jantung.

15. Bermainlah

Olahraga yang dilakukan tiap hari dalam jangka waktu panjang bisa sangat membosankan, tidak perlu memaksa untuk berolahraga ketika Anda tidak ingin, sebagai gantinya pergilah bermain roller skate di taman, bowling, atau menembak laser dengan teman. Masih banyak cara untuk berkeringat dengan menyenangkan.

16. Mulai dan Berhenti

Bila Anda sedang berolahraga, gunakan metode mulai dan berhenti daripada terus-terusan berolahraga hingga kelelahan. Selama olahraga berat, dengan interval waktu tertentu berhentilah, lalu lakukan tipe olahraga lain yang lebih ringan, dan ulangi olahraga berat lagi. Mayo Clinic menyatakan bahwa metode ini mampu membakar lebih banyak kalori.

17. Angkat Beban

Apabila Anda sudah terbiasa dengan olahraga, maka sekarang Anda bisa mulai tahapan lain yaitu angkat beban. Memang aktivitas fisik sebelumnya sudah baik, namun itu bukan satu-satunya olahraga yang seharusnya Anda lakukan. Sebaiknya Anda menambah latihan beban rutin, semakin banyak massa otot yang Anda bentuk semakin banyak pula kalori yang terbakar, dan Anda pun semakin bisa mempertahankan kesehatan jantung.

Lengkaplah pembahasan mengenai gaya hidup jantung sehat, yang memang sebaiknya dilakukan sebelum jantung mengalami gangguan, semoga panduan ini memberikan manfaat.