Sponsors Link

6 Latihan untuk Menguatkan Jantung dan Paru-Paru

Sponsors Link

Aktivitas fisik dan latihan rutin akan meningkatkan kualitas hidup, serta untuk menunjukkan apakah seorang individu sehat atau tidak, serta memiliki kondisi jantung & paru. Umumnya, berbagai individu telah berusaha menjaga kesehatan jantung, mengurangi berat badan, dan mengurangi risiko penyakit seperti diabetes, namun aktivitas fisik yang dapat membantu menjaga kesehatan paru-paru belum dilakukan secara maksimal.

ads

Berbagai tipe aktivitas fisik dapat dikategorikan sebagai latihan fisik. Latihan fisik yang dimaksud dapat berupa lari, berenang, tenis, bowling, training, atau hobi seperti bersepeda atau berjalan. Bahkan aktivitas fisik yang merupakan bagian kehidupan sehari-hari seperti berkebun, membersihkan rumah, dan berbelanja ke mall juga dapat dikategorikan sebagai latihan fisik. Untuk tetap sehat, sebaiknya latihan sedang selama 30 menit minimal dilakukan selama 5 hari per minggu. Untuk orang sehat, latihan normal dapat dilakukan dengan berjalan 4 – 6 km per jam. Apabila memiliki masalah paru-paru atau jantung, maka berjalan cepat sudah cukup untuk membuat napas terengah-engah dan dapat menguatkan jantung serta paru.

Selama latihan fisik, terdapat dua organ penting yang bekerja, yaitu jantung dan paru-paru. Paru-paru akan membawa oksigen ke dalam tubuh, menyediakan energi, dan membuang karbon dioksida, buangan yang dihasilkan saat seorang individu memproduksi energi. Jantung memompa oksigen menuju otot yang melakukan latihan fisik. Namun ketika seorang individu melakukan latihan dan otot bekerja lebih keras, maka tubuh akan menggunakan lebih banyak oksigen dan menghasilkan lebih banyak karbon dioksida.

Untuk mengatasi hal tersebut, maka pernapasan akan meningkat dari 15 kali per menit (12 liter udara) saat beristirahat dibandingkan dengan saat latihan yang dapat mencapai sekitar 40 – 60 kali per menit (100 liter udara). Sirkulasi darah akan meningkat untuk pengambilan oksigen menuju otot sehingga otot tetap dapat bergerak untuk terus beraktivitas.

Fungsi jantung dan paru – paru saling berhubungan. Tubuh seorang individu ditopang oleh kesehatan jantung dan paru-paru dalam mengirimkan nutrisi dan oksigen ke seluruh organ tubuh. Kehidupan monoton yang mengharuskan seseorang duduk berjam-jam atau memiliki berat badan berlebih dapat mengakibatkan tekanan berlebihan pada kedua organ vital tersebut. Metode untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru merupakan hal penting yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh.

Berikut ini adalah beberapa latihan untuk menguatkan jantung dan paru-paru yang bisa Anda lakukan:

1. Aktivitas Aerobik

Seperti berenang, berjalan, atau berlari. Sebuah studi yang diterbitkan pada November 2011 “Journal of Sports Medicine and Doping Studies”, menunjukkan bahwa fungsi jantung dan paru-paru pada perenang, pejalan, dan pelari laki-laki dibandingkan dengan yang duduk terus menerus. Hasilnya menunjukkan bahwa perenang, pelari, dan pejalan menunjukkan fungsi jantung yang lebih baik, dimana detak jantung normal saat beristirahat dan saat berlatih, serta tekanan darah pelaku aktivitas fisik lebih rendah. Pejalan akan mengalami sekitar 50 persen penguatan jantung dan paru-paru dari pelari dan perenang dibandingkan dengan yang duduk terus-menerus.

2. Melakukan Latihan Interval

Melakukan latihan interval dengan intensitas tinggi minimal 20 menit dengan frekuensi satu hingga tiga kali per minggu. Berdasarkan studi Bessie Jo Tillman, dalam artikelnya di sebuah website, latihan interval intensitas tinggi akan menghasilkan peningkatan kekuatan jantung dan peningkatan kapasitas paru. Latihan interval intensitas tinggi melibatkan periode pendek latihan intens yang diikuti dengan periode pendek istirahat, seperti berjalan cepat atau bersepeda selama 45 menit, kemudian beristirahat selama 45 detik. Periode ini sebaiknya dirubah seperti metode berikut. Dimulai dengan durasi latihan yang teratur seperti 10 menit, khususnya apabila latihan baru dilakukan, dan kemudian durasi latihan interval ditingkatkan secara berangsur apabila individu telah terbiasa dengan program latihan.

3. Yoga

Lakukan Yoga secara rutin, paling tidak 3 hari per minggu. Sebuah studi yang diterbitkan pada April 2006 “Thai Journal of Physiological Sciences” menunjukkan efek partisipasi individu pada program yoga jangka pendek yang terdiri atas pranayama, atau napas yoga, dan pose yoga spesifik yang berfokus pada fungsi dada, seperti posisi Half Lord of the Fishes dan pose Pohon. Peneliti menemukan bahwa partisipan pada program yoga akan mengalami peningkatan signifikan pada bagian dada atas dan kapasitas paru. Salah satu manfaat yoga untuk jantung adalah menurunkan tekanan darah.

4. Latihan Pernapasan

Jadwalkan beberapa menit sehari untuk melakukan aktivitas bernapas secara dalam. Relaks dan fokuskan pada pengambilan napas yang perlahan dan secara mendalam dari perut. Dengan memperluas kantung paru dan meningkatkan aliran darah dan limfa, pernapasan perut yang dalam akan membantu meningkatkan pengaliran oksigen dan nutrien menuju organ, serta meningkatkan fungsi kardiovaskular dan respiratori.


5. Berhenti Merokok Apabila Anda Seorang Perokok

Merokok dapat mengurangi kemampuan kapasitas paru dan menghalangi pengangkutan nutrisi, namun perokok dapat memiliki peningkatan risiko yang signifikan dalam perkembangan gangguan kardiovaskular dan respiratori. Bahaya rokok  bagi jantung adalah menyempitkan arteri jantung, menyebabkan kerusakan jantung, dan menyebabkan penyakit jantung koroner. Segera konsultasikan dengan dokter terkait metode pemberhentian merokok yang efektif dan terbaik bagi anda,

6. Lakukan Pratik Meditasi

Publikasi pada Oktober 2002 “Indian Jornal of Physiology and Pharmacology” menunjukkan bahwa partisipan yang melakukan meditasi secara rutin akan mengalami peningkatan kesehatan fungsi paru dan kardiovaskular. Konsultasikan dengan guru meditasi yang telah terkualifikasi, baca buku meditasi, dan mendengarkan program meditasi apabila anda tidak yakin bagaimana untuk memulainya.

Hingga sejauh ini, cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru – paru adalah melalui latihan aerobik, dimana aktivitas ini berkaitan dengan sejumlah otot dengan kemampuan yang konstan untuk meningkatkan detak jantung dan meningkatkan kemampuan bernapas. Selama latihan aerobik, otot – otot yang bekerja akan membutuhkan lebih banyak oksigen, dan aktivitas ini akan mendorong jantung untuk bekerja lebih keras lagi, menjadi lebih kuat dan meningkatkan volume darah yang dapat dialirkan menuju otot.

Sementara itu, paru-paru menjadi lebih efisien dalam mengirimkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan sisa buangan karbon dioksida. Otot yang mendukung aktivitas paru-paru, seperti diafragma akan bertambah kuat. Beberapa tips yang dapat digunakan untuk berlatih:

  • Pada awal mula berlatih, siapkan diri dengan aktivitas ringan yang melibatkan otot yang akan digunakan untuk latihan (pemanasan)
  • Meningkatkan fleksibilitas dengan peregangan
  • Perlahan meningkatkan kemampuan berlatih dengan durasi yang lebih panjang (membangun stamina)
  • Meningkatkan aktivitas dan jangan takut untuk napas pendek
  • Meningkatkan kemampuan otot (dengan mengangkat beban)
  • Setelah selesai berlatih fisik, maka aktivitas diperlambat dan lakukan peregangan otot yang digunakan dan kembali bernapas dengan normal (pendinginan)

Kerja lembur dan kurang tidur akan meningkatkan risiko peningkatan tekanan darah dan gangguan jantung, dimana bahaya begadang bagi jantung adalah kemungkinan timbulnya serangan jantung setiap saat. Oleh karena itu, selalu ingat untuk selalu tidur paling sedikit 7 – 8 jam per hari. Demikian artikel mengenai latihan untuk menguatkan jantung dan paru-paru. Semoga bermanfaat.

Sponsors Link
, , , , , ,



Oleh :
Kategori : Olahraga